ŠVAJCARSKA PIRAMIDA ISHRANE

PIRAMIDA ISHRANE

Švajcarska piramida ishrane je zvanični model uravnotežene ishrane koji koristi Švajcarsko društvo za ishranu i savezna agencija za bezbednost hrane i veterinu; sastoji se od 6 nivoa, od pića u osnovi do slatkiša na vrhu.

Osnovna struktura piramide

  • Piramida ima 6 nivoa raspoređenih od „najviše“ do „najmanje“ preporučenih količina.

  • Namirnice u donjim nivoima treba jesti u većim količinama, a iz gornjih nivoa u manjim.

  • Svi nivoi (osim samog vrha) su „dozvoljeni“; ključ je količina, raznovrsnost i kombinovanje.

Nivo 1 – Pića (osnova)

  • Preporuka je 1–2 litre neslađenih napitaka dnevno, pre svega vode; čaj bez šećera takođe je prihvatljiv.

  • Ovaj nivo je „temelj“ jer adekvatan unos tečnosti mora biti svakodnevan, za razliku od drugih nivoa gde se gleda prosečan unos kroz više dana.

Nivo 2 – Povrće i voće

  • Preporučuje se 5 porcija dnevno: oko 3 porcije povrća i 2 porcije voća, različitih boja.

  • Jedna porcija je približno šaka (oko 120 g) i doprinosi unosu vitamina, minerala, vlakana i zaštitnih biljnih materija.

Nivo 3 – Žitarice, krompir i mahunarke

  • Preporučuju se 3 porcije dnevno žitarica, krompira ili mahunarki, sa naglaskom na integralne proizvode.

  • Tipične porcije su, na primer, 45–75 g suvih žitarica (pirinač, testenina, pahuljice), 60–100 g suvih mahunarki ili 180–300 g krompira.​

Nivo 4 – Mleko, mlečni proizvodi, meso, riba, jaja i tofu

  • Preporuka je 3 porcije mleka i mlečnih proizvoda i dodatno 1 porcija mesa, ribe, jaja ili tofua dnevno.

  • Ovaj nivo obezbeđuje visokokvalitetne proteine, kalcijum, vitamin B12 i druge esencijalne nutrijente; preporučuje se menjanje izvora proteina (npr. riba nekoliko puta nedeljno).

Nivo 5 – Ulja, masti i orašasti plodovi

  • Preporučuje se svakodnevno korišćenje malih količina biljnih ulja i orašastih plodova; puter i margarin koristiti štedljivo.

  • Naglasak je na kvalitetnim mastima (npr. ulja bogata nezasićenim masnim kiselinama) i kontrolisanim porcijama zbog visoke energetske gustine.

Nivo 6 – Slatkiši, slani grickalice i alkohol

  • Najviši nivo čine namirnice koje nisu esencijalne: zaslađena pića, alkohol, čokolada, slani i masni snack proizvodi.

  • Preporuka je „u malim količinama“, najviše oko jedne porcije dnevno, i to samo ako je ukupna ishrana uravnotežena.

Dodatna načela i tumačenje

  • Nema „dobrih“ i „loših“ namirnica; važan je odnos količina između nivoa i raznovrsnost u okviru svakog nivoa.

  • Preporuke se posmatraju na nivou više dana ili nedelje, osim unosa tečnosti koji treba da bude adekvatan svaki dan.​

  • U smernicama se eksplicitno podstiče svakodnevna fizička aktivnost (najmanje oko 30 minuta) i dovoljna relaksacija, kao deo istog modela zdravog načina života.

Posebne napomene (vegetarijanci, vegani, posebne grupe)

  • Ista piramida važi i za vegetarijance, uz fokus na jaja, mlečne proizvode i biljne izvore proteina (mahunarke, tofu, tempeh, sejtan i dr.).

  • Za vegane se preporučuje da proteine obezbede iz mahunarki i sojinih proizvoda i da razmotre suplementaciju vitamina B12 po savetu lekara.

  • Postoje prilagođene verzije i dodatne preporuke za decu, trudnice, sportiste i osobe sa posebnim zdravstvenim stanjima.

 Praktičan jednodnevni jelovnik prilagođen navikama i uslovima u Srbiji.

Evo kako da princip švajcarske piramide ishrane pretvorite u tipičan dnevni jelovnik i izbor namirnica dostupnih u Srbiji.

Piće – osnova (1,5–2 l dnevno)

  • Voda iz česme ili filtera, mineralna voda (knjaz, vrnjačka, rosa), neslađeni biljni i zeleni čaj.

  • Izbegavajte sokove i gazirana pića kao svakodnevnu naviku; koristite ih povremeno i u malim količinama.​

Primer: bokal vode na stolu stalno, 1–2 šolje biljnog čaja dnevno.

Povrće i voće – 5 porcija dnevno

  • Cilj: 3 porcije povrća + 2 porcije voća (porcija ≈ Vaša šaka).

  • Sezonsko i lokalno: paprika, kupus, paradajz, krompir, šargarepa, cvekla, tikvice, luk, pasulj, grašak; od voća jabuke, šljive, maline, kajsije, breskve, grožđe.

Primer jednog dana:

  • Doručak: 1 jabuka.

  • Užina: jedna šaka grožđa ili šljiva.

  • Ručak: tanjir kupus salate + paradajz.

  • Večera: bareni ili dinstani brokoli/šargarepa ili paprika pečena.

Žitarice, krompir i mahunarke – 3 porcije

  • Prednost integralnom: ražani ili integralni hleb, ovsene pahuljice, heljda, ječam, integralna testenina.

  • Mahunarke tipične za Srbiju: pasulj, sočivo, leblebije, grašak – idealne kao zamena za deo mesa.

Primer:

  • Doručak: ovsena kaša (4–5 kašika ovsa) + voće.

  • Ručak: 2–3 kriške integralnog hleba ili jedna porciju krompira.

  • Večera: čorbast pasulj ili varivo od sočiva umesto velikog komada mesa.

Proteini – mlečni proizvodi, meso, riba, jaja, tofu

  • Cilj je oko 3 porcije mlečnih proizvoda + 1 porcija „glavnog“ proteina (meso/riba/jaja/mahunarke/tofu) dnevno.

  • Šta je realno u Srbiji: jogurt, kiselo mleko, sir (beli, mladi, sitni), kajmak u manjim količinama; piletina, ćuretina, riba (pastrmka, šaran, skuša), jaja, pasulj/sočivo kao posan izbor.

Primer:

  • Doručak: čaša jogurta + malo mladog sira.

  • Ručak: 1 porcija mesa (oko dlan bez prstiju) ili pasulj/sočivo + supa.

  • Večera: 2 jaja sa povrćem, ili manja porcija sira i veća salata.

Masti – ulja, orašasti plodovi, semenke

  • 2–3 kašike biljnog ulja dnevno (suncokretovo, maslinovo, repičino), plus malo oraha, lešnika, badema, semenki (susam, lan, suncokret).

  • Mast, slanina, kajmak – ne moraju da se izbacuju, ali količina da bude mala i ne svakog dana.

Primer:

  • Salate začinite sa 1 kašikom ulja.

  • Šaka oraha ili semenki kao užina umesto grickalica.

Slatkiši, grickalice, alkohol – „malo i retko“

  • Kolači, čokolade, burek, peciva, čips, grickalice, zaslađeni sokovi i alkohol idu na vrh piramide – mogu, ali povremeno i u malim porcijama.

  • Dobar cilj je do jedne „slatke“ porcije dnevno (npr. mali komad kolača ili par kockica čokolade), ne svaki put posle svakog obroka.​

Primer:

  • Umesto svakodnevnih kolača: većinu dana voće, a kolač 2–3 puta nedeljno uz obrok.

  • Pivo ili rakija povremeno, uz obrok, ne kao navika svakog dana.

Predlog jednodnevnog jelovnika (realno za Srbiju)

  • Doručak: ovsena kaša sa jogurtom, rendanom jabukom i orasima; čaj bez šećera.

  • Užina: šaka svežeg voća (npr. grožđe ili šljive).

  • Ručak: tanjir povrtne supe; pasulj čorba ili gulaš sa dosta povrća i manjom porcijom mesa; salata (kupus + šargarepa); 1–2 kriške integralnog hleba.

  • Užina: čaša kiselog mleka ili jogurta + malo semenki.

  • Večera: 2 jaja na oko ili kuvana, sa dinstanim povrćem (paprika, tikvice, luk) i salatom od paradajza ili turšije zimi; po potrebi jedna kriška hleba.